Mantenerse activo es seguro y beneficioso para las personas mayores, especialmente para aquellas con diabetes. Mover el cuerpo ayuda a mantenerse sano, controlar los niveles de glucosa en sangre y sentirse mejor en general. Lo mejor es que la actividad física se puede adaptar a cualquier estilo de vida, incluso a aquellas personas con movilidad reducida u otras enfermedades crónicas. Ya sea un paseo tranquilo o un entrenamiento intenso, hay algo beneficioso (y agradable) para todos.
¿Por qué es importante el ejercicio para las personas mayores?
El ejercicio puede ayudar a:
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- Reducir el estrés
- Mejora la salud del corazón, los músculos y el cerebro.
- Aumenta el estado de ánimo y la energía.
- Mantén un peso saludable.
- Mejorar el sueño
- Mejora la presión arterial y el colesterol.
- Controlar los niveles de glucosa en sangre
- Agudiza la memoria y el pensamiento.
- Mejora el equilibrio y la flexibilidad.
- Reducir la probabilidad de caídas
- Reducir el dolor y la rigidez.
- Mantén tu independencia.
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Objetivos generales de ejercicio para adultos mayores
Intenta hacer esto cada semana:
Actividad aeróbica: al menos 150 minutos o más de ejercicio de intensidad moderada (como caminar a paso ligero). O al menos 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (como montar en bicicleta a más de 10 millas por hora). O Una combinación de ambos
Entrenamiento de fuerza: al menos 2 veces por semana (levantar pesas o ejercicios corporales como sentadillas)
Actividades de equilibrio: practique mantenerse de pie sobre un pie o hacer yoga
Interrumpa el tiempo que pasa sentado: levántese, estírese o dé paseos cortos a lo largo del día.
Consejos para adultos mayores que hacen ejercicio y tienen diabetes
Las personas mayores con diabetes deben seguir las pautas recomendadas para todos los adultos con diabetes, incluidos los tipos 1 y 2 (para obtener más información, consulte nuestra página Pautas para el ejercicio ), al tiempo que equilibran las pautas generales de actividad para personas mayores (por ejemplo: añadir entrenamiento de fuerza y actividades de equilibrio)
- Comprueba los niveles de glucosa en sangre antes y después del ejercicio.
- Beba agua antes, durante y después del ejercicio.
- Lleve calzado y calcetines adecuados para prevenir problemas en los pies.
- Esté atento al tiempo y quédese en casa si hace demasiado calor o frío.
- Lleve consigo una identificación médica para que los demás sepan que tiene diabetes.
- Ve despacio, empieza con ejercicios ligeros y ve aumentando gradualmente.
- Sigue tu progreso. Los relojes deportivos pueden ayudarte, y algunos tienen alertas de caídas.
- Consulte con su médico y hágase un chequeo antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Formas de ponerse en marcha
Hay muchas actividades que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos. Aquí tienes algunas ideas que funcionan para diferentes niveles de forma física y edades. Tanto si acabas de empezar como si ya eres una persona activa, estas actividades se pueden modificar para adaptarlas a tus necesidades:
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- Caminar o trotar ligeramente
- Bailar
- Yoga o tai chi
- Natación
- Jardinería
- Levantamiento de pesas (pesas o bandas de resistencia)
- Senderismo
- Tenis
- Pickleball
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Por qué es importante el entrenamiento de fuerza
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular y fuerza. Los ejercicios de fuerza te ayudan a:
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- Mantente fuerte y activo.
- Mejora la salud ósea
- Aumenta la capacidad cerebral
- Mantén un peso saludable.
- Niveles más bajos de glucosa en sangre
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Algunos ejercicios de fuerza que puedes considerar son:
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- Sentadillas (con o sin pesas)
- Flexiones contra la pared
- De puntillas
- Flexiones de bíceps (levantando pesas o botellas de agua)
- Step-ups
- Press de hombros
- Extensiones de rodilla
- Inclinación pélvica
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Ejemplos en vídeo:
Prevención de caídas
Las caídas son comunes a medida que envejecemos, especialmente con diabetes. Aquí hay algunas formas de mantenerse seguro:
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- Ejercicios de equilibrio: Prueba el yoga, el pilates o los aeróbicos acuáticos.
- Entrenamiento de fuerza: desarrolla músculo para mantenerte estable.
- Cuida tus pies: la neuropatía periférica puede aumentar el riesgo de caídas.
- Visión y cuidado de las articulaciones: Consulte a su médico para controlar su visión y la salud de sus articulaciones.
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Manténgase seguro y activo