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Ejercicio

Nutrición para la actividad física con diabetes


La nutrición y una alimentación adecuada son componentes importantes de la actividad física con diabetes tipo 1 (DT1). Diferentes alimentos pueden ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y proporcionarle la energía suficiente para mantenerse activo. No existe una dieta que sea la mejor o que funcione para todo el mundo, por lo que es posible que tenga que probar diferentes alimentos para encontrar el que mejor se adapte a usted. Un dietista titulado o un educador en diabetes pueden ayudarte a desarrollar un plan de comidas personalizado. Esta página incluye algunas ideas sobre alimentos que puedes comer antes y después de la actividad física para mantener los niveles de glucosa y proporcionar energía al cuerpo para el movimiento.

Esta página ha sido desarrollada en colaboración con Leah Groppo, MS, RD, BC-ADM, CDCES, dietista titulada y educadora en diabetes en Stanford Healthcare.


Nutrición previa a la actividad

Comer antes de realizar actividad física ayuda a proporcionar energía al cuerpo y puede contribuir a mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de los límites normales. Lo que debes comer depende del tipo de actividad que realices. Por ejemplo, si vas a hacer una larga caminata, tus necesidades alimenticias pueden ser diferentes a las que tienes cuando levantas pesas. La forma en que te administras la insulina, ya sea mediante una bomba o inyecciones, también influirá en lo que debes comer y en qué cantidad. Otros factores, como la edad, el sexo y el nivel de forma física, también pueden influir en la elección de los alimentos. Riddell MC, Gallen IW, Smart CE, et al. Control del ejercicio en la diabetes tipo 1: declaración de consenso. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2017. https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(17)30014-1/abstract| https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(17)30014-1/abstract / . Puede que te lleve algún tiempo descubrir qué es lo que mejor te funciona en función del tipo de actividad física que te gusta.

Nutrir para prosperar. Aprende a preparar tu cuerpo para la actividad física.

Algunas cosas importantes a tener en cuenta:

  • Comprueba tus niveles de glucosa antes de empezar una actividad. Para obtener más información sobre cómo prevenir los niveles bajos durante la actividad física, haz clic aquí. Para obtener más información sobre cómo decidir cuántos gramos de carbohidratos puedes necesitar, visita La glucosa nunca miente Calculadoras de carbohidratos para el ejercicio: la glucosa nunca miente. La glucosa nunca miente - La glucosa nunca miente. 7 de mayo de 2021. Consultado el 7 de noviembre de 2024. https://theglucoseneverlies.com/exercise-carbohydrate-calculators | https://theglucoseneverlies.com/exercise-carbohydrate-calculators / .
  • La hidratación es muy importante cuando se realiza actividad física. Recuerde que algunas bebidas deportivas contienen carbohidratos y pueden requerir insulina.[1].
  • Recuerde que si come antes de realizar una actividad, es posible que aún tenga insulina en el organismo cuando comience dicha actividad . Scott S, Kempf P, Bally L, Stettler C. Carbohydrate Intake in the Context of Exercise in People with Type 1 Diabetes (Ingesta de carbohidratos en el contexto del ejercicio en personas con diabetes tipo 1). Nutrients. 2019;11(12):3017. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/12/3017https://www.mdpi.com/2072-6643/11/12/3017/.
  • El momento es clave cuando se trata de los tentempiés previos a la actividad. Algunos ejemplos a tener en cuenta son:
  • Los alimentos más lentos, como la avena, deben consumirse entre 25 y 30 minutos antes de la actividad física.
  • Los alimentos más rápidos, como un plátano, deben consumirse unos 15 minutos antes de la actividad física.

Ejemplos de alimentos que se pueden probar antes de la actividad física: 

        • Tostada con mantequilla de cacahuete                                        
        • Plátano maduro con un puñado de almendras
        • Barrita de granola
        • Huevo duro
        • Bolas energéticas elaboradas con avena
        • Yogur desnatado con proteína en polvo
        • Batido de proteínas

Ejemplos de alimentos que se debe considerar evitar antes de realizar actividad física :

        • Las comidas con alto contenido en grasas (como el queso o los batidos) pueden causar malestar estomacal y provocar un aumento tardío de los niveles de glucosa, por lo que es recomendable evitarlas si ha tenido esta experiencia.
        • Los edulcorantes artificiales (como el aspartamo o la stevia) también pueden causar malestar estomacal, por lo que es recomendable evitarlos si ha tenido esta experiencia.

 

 

 

Nutrición después de la actividad física

La nutrición para la recuperación y para ayudar a mantener niveles estables de glucosa después de la actividad física también es importante. Tomar comidas equilibradas con carbohidratos y proteínas después del ejercicio puede ayudar a la recuperación muscular. Se recomienda prestar atención al tipo de actividad que realiza y a la cantidad de insulina que suele tomar a esa hora del día. Una vez más, puede llevar algún tiempo descubrir qué es lo que mejor le funciona en función de sus tipos de actividad favoritos y su cuerpo.

Tu cuerpo ha trabajado duro, ahora recompénsalo. Aprende a recuperar tu cuerpo después de la actividad física.

Algunas cosas importantes a tener en cuenta:

  • Comprueba los niveles de glucosa cuando termines una actividad.
  • La hidratación es muy importante cuando se practica actividad física. Recuerda que algunas bebidas deportivas contienen carbohidratos y pueden requerir insulina[3].
  • Comer carbohidratos después de la actividad física es importante para reponer las reservas de energía en los músculos y ayudar a prevenir niveles bajos de glucosa.[3].
  • Consumir proteínas después de la actividad física tiene muchos beneficios. Puede ayudar a prevenir la hipoglucemia tardía y también puede ayudar a la recuperación muscular. Paramalingam N, Keating BL, Chetty T, et al. Ingesta de proteínas para reducir el riesgo de hipoglucemia tardía después del ejercicio: un estudio piloto en adolescentes y jóvenes con diabetes tipo 1. Nutrients. 2023;15(3):543. https://www.mdpi.com/2072-6643/15/3/543 (Ingesta de proteínas para reducir el riesgo de hipoglucemia tardía después del ejercicio: un estudio piloto en adolescentes y jóvenes con diabetes tipo 1 ).
  • Para favorecer la recuperación y ayudar a mantener estable el nivel de glucosa en sangre, intente comer en la hora siguiente a la finalización de una actividad, especialmente si se trata de una actividad de alta intensidad. Consejos alimenticios antes y después del ejercicio. Consejos alimenticios antes y después del ejercicio. ADA. Consultado el 7 de noviembre de 2024. https://diabetes.org/health-wellness/fitness/eating-tips-before-after-exercise | https://diabetes.org/health-wellness/fitness/eating-tips-before-after-exercise/ .

Ejemplos de aperitivos que se pueden probar después de la actividad física : 

      • Galletas integrales y queso
      • La mitad de un sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada.
      • Huevo duro
      • Yogur griego con proteína en polvo
      • Batido con proteína en polvo
      • Leche