Comparación de diferentes pautas de ejercicio

¿Te preguntas qué dicen las diferentes directrices sobre las recomendaciones de actividad física (AF)? La tabla siguiente muestra lo que recomiendan diferentes organizaciones sanitarias para ayudar a las personas a mantenerse activas. Aunque los consejos concretos pueden variar (como la cantidad de AF que se debe realizar o la frecuencia con la que se debe hacer entrenamiento de fuerza), hay muchos aspectos en los que todas coinciden.

Lo más recomendado:

Actividad física regular de moderada a intensa (como caminar a paso ligero, montar en bicicleta o bailar).
Ejercicios de fuerza o resistencia un par de días a la semana.
Sentarse menos y moverse más a lo largo del día.

Y lo que es más importante, todoslos expertos coinciden en quecualquier actividad física es mejor que ninguna.No es necesario realizar grandes cambios de golpe. Pequeños pasos como dar paseos cortos, levantarse más a menudo o llevar una dieta equilibrada pueden marcar una gran diferencia, especialmente cuando se trata de controlar la diabetes. ¡Siga leyendo para obtener más información!

Asociación Americana de Diabetes (ADA)†

Pautas para niños:

^{Niños pequeños}: más de 30 minutos de actividad física al día, sin permanecer sentados más de 60 minutos seguidos, ayudará a fomentar las habilidades motoras y el desarrollo muscular.

^{Niños en edad preescolar6}: al menos 60 minutos de actividad física al día.

Jóvenes con diabetes tipo 1 o^{tipo 25}: Actividad física moderada a vigorosa (AFMV) 60 minutos al día o más, con actividades de fortalecimiento muscular y óseo al menos 3 días a la semana.

Pautas para adultos:

Adultos con diabetes tipo 1 y^{diabetes tipo 25}: Actividad física de intensidad moderada a vigorosa (AFMV) durante más de 150 minutos a la semana, repartidos en al menos 3 días a la semana, sin más de 2 días consecutivos sin AF , Y ejercicio de resistencia 2-3 sesiones a la semana en días no consecutivos.

Personas en buena forma física⁵: Entrenamiento de intensidad vigorosa o por intervalos. Puede ser suficiente con duraciones más cortas (mínimo 75 minutos por semana).

Adultos mayores con^diabetes5: Entrenamiento de flexibilidad y equilibrio 2-3 veces por semana. Además: Se puede incluir yoga y tai chi según las preferencias individuales para aumentar la flexibilidad, la fuerza muscular y el equilibrio.

Sociedad Internacional para la Diabetes Infantil y Adolescente (ISPAD)*

Pautas para niños y adolescentes:

Todos los niños y adolescentes (6-18 años)⁸: 60 minutos o más de AF al día, que deben incluir:

Actividad aeróbica moderada a vigorosa (MVPA)
Actividades de fortalecimiento muscular
Actividades para fortalecer los huesos

AFMV: Constituye la mayor parte de los 60 minutos diarios
AF de mayor intensidad (vigorosa): Al menos 3 días a la semana
AF para fortalecer los músculos y los huesos: Al menos 3 días a la semana

Organización Mundial de la Salud (OMS)**

Pautas para bebés y niños:

Infants (<1 yr)¹²:

Realice actividad física varias veces al día de diversas formas, especialmente mediante juegos interactivos en el suelo; cuanto más, mejor.
Para aquellos que aún no se mueven, esto incluye al menos 30 minutos en posición boca abajo (tiempo boca abajo) repartidos a lo largo del día mientras están despiertos.

Niños (1-2 años)¹²:

Dedique al menos 180 minutos a realizar diversos tipos de actividad física de cualquier intensidad, incluida la actividad física de intensidad moderada a vigorosa, repartidos a lo largo del día; cuanto más, mejor.

Niños (3-4 años)¹²:

Dedique al menos 180 minutos al día a realizar diversos tipos de actividad física; cuanto más, mejor.

Niños (5-17 años)¹¹:

Actividad física moderada a vigorosa, principalmente aeróbica: 60 minutos al día.
Actividad física aeróbica de intensidad vigorosa,así como aquellas que fortalecen los músculos y los huesos: al menos 3 días a la semana.

Pautas para adultos:

Adultos (18-64 años)¹¹:

AFMV: al menos 150-300 minutos por semana, O
Actividad física aeróbica de intensidad vigorosa: al menos 75-150 minutos por semana, O
Una combinación equivalente de actividad física de intensidad moderada y vigorosa a lo largo de la semana, para obtener beneficios sustanciales para la salud.

ADEMÁS: Actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior que involucren a todos los grupos musculares principales: 2 o más días a la semana.

Adultos mayores (65 años o más)¹¹:

AFMV: al menos 150-300 minutos por semana, O
Actividad física aeróbica de intensidad vigorosa: al menos 75-150 minutos por semana, O
Una combinación equivalente de actividad física de intensidad moderada y vigorosa a lo largo de la semana, para obtener beneficios sustanciales para la salud.

ADEMÁS: Actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior que involucren a todos los grupos musculares principales: 2 o más días a la semana.

ADEMÁS:Actividad física variada y multicomponenteque hace hincapié en el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza a intensidad moderada o superior: 3+ días a la semana.

Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM)**

Pautas para bebés y niños:

Niños en edad preescolar (3-5 años)¹⁴:

PA a lo largo del día para mejorar el crecimiento y el desarrollo. Los cuidadores adultos de niños en edad preescolar deben fomentar el juego activo que incorpore una variedad de actividades.

Niños y adolescentes (5-17 años)¹⁴:

60 minutos o más de AFMV diaria, incluyendo:

Aeróbico: La mayor parte de los más de 60 minutos diarios deben ser actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa y deben incluir actividad física de intensidad vigorosa al menos 3 días a la semana.

Fortalecimiento muscular: Como parte de sus más de 60 minutos diarios de actividad física, deben incluir actividad física para fortalecer los músculos al menos 3 días a la semana.

Fortalecimiento óseo: Como parte de sus más de 60 minutos diarios de actividad física, deben incluir actividad física para fortalecer los huesos al menos 3 días a la semana.

Pautas para adultos:

Adultos (mayores de 18 años)¹⁴:

Intensidad moderada: al menos 150-300 minutos por semana O
Actividad física aeróbica de intensidad vigorosa: de 75 a 150 minutos por semana O
Una combinación equivalente de actividad aeróbica de intensidad moderada y vigorosa.

Además:

Adultos (18-65 años)¹³:

Actividad física aeróbica de intensidad moderada durante un mínimo de 30 minutos, 5 días a la semana, O
Actividad física aeróbica de intensidad vigorosa durante un mínimo de 20 minutos, 3 días a la semana, Y

Actividades que mantienen o aumentan la fuerza y la resistencia muscular durante un mínimo de 2 días a la semana.

^Adultos mayores14:

Además de las pautas clave para adultos, como parte de la AF semanal:

PA que incluye entrenamiento del equilibrio así como actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular.

Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio (CSEP)***

Infants (<1 yr)¹⁶:

Realizar actividad física varias veces al día de diversas formas, especialmente mediante juegos interactivos en el suelo; cuanto más, mejor.
Para aquellos que aún no se mueven, esto incluye al menos 30 minutos de tiempo boca abajo repartidos a lo largo del día mientras están despiertos.

Niños pequeños (1-2 años)¹⁶:

Al menos 180 minutos dedicados a diversas actividades físicas de cualquier intensidad, incluyendo juegos enérgicos, repartidos a lo largo del día; cuanto más, mejor.

Niños en edad preescolar (3-4 años)¹⁶:

Al menos 180 minutos dedicados a diversas actividades físicas a lo largo del día, de los cuales al menos 60 minutos deben ser de juego enérgico; cuanto más, mejor.

Niños (5-17 años)¹⁶:

AFMV: Acumulación de al menos 60 minutos diarios de AFMV que impliquen una variedad de actividades aeróbicas.
Actividad física de intensidad vigorosa: Al menos 3 días a la semana
Actividades para fortalecer los músculos y los huesos: Al menos 3 días a la semana
PA de intensidad ligera: Varias horas de una variedad de AF ligera estructurada y no estructurada.

† Las normas de atención de la ADA no establecen categorías de edad específicas para niños pequeños, niños en edad preescolar, jóvenes, adultos o adultos mayores.

*Hay directrices adicionales disponibles para personas durante el embarazo y el posparto, adultos y adultos mayores con afecciones crónicas, y niños y adultos con discapacidades.

Hay directrices adicionales disponibles para personas durante el embarazo y el posparto, y para adultos con enfermedades crónicas y discapacidades.

***Hay directrices adicionales disponibles para personas durante el embarazo y el posparto, personas con lesiones medulares y personas con esclerosis múltiple.

Referencias:

1. ¡Ponte en marcha! | Ejercicio y diabetes | ADA. Consultado el 29 de mayo de 2025. https://diabetes.org/health-wellness/fitness

2. Volumen 48, Suplemento n.º 1 | Diabetes Care | Asociación Americana de Diabetes. Consultado el 29 de mayo de 2025. https://diabetesjournals.org/care/issue/48/Supplement_1

3. Comité de Práctica Profesional de la Asociación Americana de Diabetes. 13. Adultos mayores: Estándares de atención en diabetes—2025. Diabetes Care. 2024;48(Suplemento_1):S266-S282. doi:2337/dc25-S013

4. Comité de Práctica Profesional de la Asociación Americana de Diabetes. 13. Adultos mayores: Estándares de atención en diabetes—2025. Diabetes Care. 2024;48(Suplemento_1):S266-S282. doi:2337/dc25-S013

5. Actividad física/ejercicio y diabetes: Declaración de posición de la Asociación Americana de Diabetes | Cuidado de la diabetes | Asociación Americana de Diabetes. Consultado el 29 de mayo de 2025. https://diabetesjournals.org/care/article/39/11/2065/37249/Physical-Activity-Exercise-and-Diabetes-A-Position

6. Ejercicio y diabetes tipo 1 | ADA. Consultado el 29 de mayo de 2025. https://diabetes.org/health-wellness/fitness/exercise-and-type-1

7. Directrices de consenso sobre la práctica clínica de la ISPAD. Consultado el 29 de mayo de 2025. https://www.ispad.org/resources/ispad-clinical-practice-consensus-guidelines.html

8. Capítulo 14: Ejercicio en niños y adolescentes con diabetes. Consultado el 29 de mayo de 2025. https://www.ispad.org/resource/ispad-guidelines2018-14-pdf.html

9. Actividad física. Consultado el 29 de mayo de 2025. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

10. Actividad física. Consultado el 29 de mayo de 2025. https://www.who.int/health-topics/physical-activity

11. Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario. 1.ª ed. Organización Mundial de la Salud; 2020.

12. Organización Mundial de la Salud. Directrices sobre actividad física, comportamiento sedentario y sueño para niños menores de 5 años. Organización Mundial de la Salud; 2019. Consultado el 29 de mayo de 2025. https://iris.who.int/handle/10665/311664

13. Directrices sobre actividad física. ACSM. Consultado el 29 de mayo de 2025. https://acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines/

14. Directrices actuales | odphp.health.gov. Consultado el 29 de mayo de 2025. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

15. Descargas: pautas de actividad física durante las 24 horas. Consultado el 29 de mayo de 2025. https://csepguidelines.ca/downloads/

16. Directrices sobre actividad física durante las 24 horas: Directrices canadienses sobre actividad física durante las 24 horas. Consultado el 29 de mayo de 2025. https://csepguidelines.ca/