Actief blijven is veilig en goed voor oudere volwassenen, vooral voor mensen met diabetes. Door te bewegen blijf je gezond, houd je je bloedsuikerspiegel onder controle en voel je je over het algemeen beter. Het mooie is dat lichaamsbeweging in elke levensstijl past, ook voor mensen met beperkte mobiliteit of andere chronische aandoeningen. Of het nu gaat om een rustige wandeling of een intensieve training, er is voor iedereen wel iets voordeligs (en leuks) te vinden.
Waarom is lichaamsbeweging belangrijk voor ouderen?
Sporten kan helpen om:
-
-
-
- Verminder stress
- Verbeter de gezondheid van hart, spieren en hersenen
- Verhoog je humeur en energie
- Zorg voor een gezond gewicht
- Verbeter je slaap
- Verbeter de bloeddruk en het cholesterolgehalte
- Bloedglucosespiegels beheren
- Het geheugen en het denkvermogen aanscherpen
- Verbeter je evenwicht en flexibiliteit
- Verminder de kans op vallen
- Verminder pijn en stijfheid
- Blijf onafhankelijk
-
-
Algemene bewegingsdoelen voor oudere volwassenen
Probeer dit elke week te doen:
Aërobe activiteit: minstens 150 minuten of meer matig intensieve lichaamsbeweging (zoals stevig wandelen) OF minstens 75 minuten intensieve lichaamsbeweging (zoals fietsen met een snelheid van meer dan 16 km/u) OF Een combinatie van beide
Krachttraining: minstens 2 keer per week (gewichten heffen of lichaamsbeweging zoals squats)
Evenwichtsoefeningen: Oefen met op één been staan of doe aan yoga
Onderbreek het zitten: Sta op, rek je uit of maak korte wandelingen gedurende de dag
Tips voor oudere volwassenen die sporten met diabetes
Oudere volwassenen met diabetes moeten de aanbevolen richtlijnen voor alle volwassenen met diabetes volgen, inclusief type 1 en type 2 (zie voor meer informatie onze pagina Richtlijnen voor lichaamsbeweging ), terwijl ze rekening houden met de algemene activiteitrichtlijnen voor oudere volwassenen (bijvoorbeeld: krachttraining en evenwichtsactiviteiten toevoegen).
- Controleer de bloedglucosespiegels voor en na het sporten.
- Drink water voor, tijdens en na het sporten.
- Draag goede schoenen en sokken om voetproblemen te voorkomen.
- Houd het weer in de gaten en blijf binnen als het te warm of te koud is.
- Draag een medische ID om anderen te laten weten dat u diabetes heeft.
- Doe het rustig aan, begin met lichte oefeningen en bouw het geleidelijk op.
- Houd je voortgang bij. Fitnesshorloges kunnen daarbij helpen, en sommige hebben valalarmen.
- Overleg met uw arts en laat u controleren voordat u met een nieuwe trainingsroutine begint.
Manieren om in beweging te komen
Er zijn veel activiteiten die u kunnen helpen uw doelen te bereiken. Hier zijn enkele ideeën die geschikt zijn voor verschillende fitnessniveaus en leeftijden. Of u nu net begint of al actief bent, deze activiteiten kunnen worden aangepast aan uw behoeften:
-
-
-
- Wandelen of licht joggen
- Dansen
- Yoga of tai chi
- Zwemmen
- Tuinieren
- Gewichtheffen (gewichten of weerstandsbanden)
- Wandelen
- Tennis
- Pickleball
-
-
Waarom krachttraining belangrijk is
Naarmate we ouder worden, verliezen we spiermassa en kracht. Krachttraining helpt u:
-
-
-
- Blijf sterk en actief
- Verbeter de gezondheid van uw botten
- Verhoog je hersencapaciteit
- Zorg voor een gezond gewicht
- Lagere bloedglucosespiegels
-
-
Goede krachtoefeningen die u zou kunnen overwegen om te doen, zijn onder andere:
-
-
-
- Squats (met of zonder gewichten)
- Muur push-ups
- Op je tenen staan
- Biceps curls (gewichten of waterflessen tillen)
- Step-ups
- Bovenhoofdse persen
- Knie-extensies
- Bekkenkanteling
-
-
Voorbeelden van video's:
Valpreventie
Vallen komt vaak voor naarmate je ouder wordt, vooral als je diabetes hebt. Hier zijn een paar manieren om veilig te blijven:
-
-
-
- Evenwichtsoefeningen: Probeer yoga, pilates of aquarobics.
- Krachttraining: bouw spieren op om stabiel te blijven
- Let op uw voeten: perifere neuropathie kan het risico op vallen vergroten
- Zicht en gewrichtszorg: Raadpleeg uw arts om uw zicht en gewrichtsgezondheid in de gaten te houden.
-
-
Blijf veilig en actief