Rimanere attivi è sicuro e benefico per gli anziani, specialmente per quelli affetti da diabete. Muovere il corpo aiuta a rimanere in salute, a controllare i livelli di glucosio nel sangue e a sentirsi meglio in generale. Il bello è che l'attività fisica può adattarsi a qualsiasi stile di vita, compreso quello delle persone con mobilità limitata o altre patologie croniche. Che si tratti di una passeggiata tranquilla o di un allenamento intenso, c'è qualcosa di vantaggioso (e divertente) per tutti.
Perché l'esercizio fisico è importante per gli anziani?
L'esercizio fisico può aiutare a:
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- Riduci lo stress
- Migliora la salute del cuore, dei muscoli e del cervello
- Migliora l'umore e l'energia
- Mantieni un peso sano
- Migliora il sonno
- Migliora la pressione sanguigna e il colesterolo
- Gestire i livelli di glucosio nel sangue
- Affinare la memoria e il pensiero
- Migliora l'equilibrio e la flessibilità
- Ridurre il rischio di cadute
- Riduci il dolore e la rigidità
- Rimani indipendente
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Obiettivi generali dell'esercizio fisico per gli anziani
Cerca di farlo ogni settimana:
Attività aerobica: almeno 150 minuti o più di esercizio fisico di intensità moderata (come camminare a passo svelto) OPPURE almeno 75 minuti di esercizio fisico ad alta intensità (come andare in bicicletta a una velocità superiore a 10 miglia all'ora) OPPURE Una combinazione di entrambi
Allenamento della forza: almeno 2 volte alla settimana (sollevamento pesi o esercizi fisici come gli squat)
Attività di equilibrio: esercitati a stare in piedi su un piede solo o a fare yoga
Interrompi la posizione seduta: alzati, fai stretching o brevi passeggiate durante la giornata
Consigli per gli anziani che praticano attività fisica con il diabete
Gli anziani affetti da diabete dovrebbero seguire le linee guida raccomandate per tutti gli adulti affetti da diabete, compresi quelli di tipo 1 e 2 (per ulteriori informazioni, consultare la nostra pagina Linee guida per l'esercizio fisico ), bilanciandole con le linee guida generali sull'attività fisica per gli anziani (ad esempio: aggiungendo allenamento di forza e attività di equilibrio).
- Controllare i livelli di glucosio nel sangue prima e dopo l'esercizio fisico
- Bevi acqua prima, durante e dopo l'allenamento.
- Indossare scarpe e calzini adeguati per prevenire problemi ai piedi
- Controlla le previsioni del tempo e resta in casa se fa troppo caldo o troppo freddo.
- Indossa un braccialetto medico per far sapere agli altri che sei diabetico.
- Procedi lentamente, inizia con esercizi leggeri e aumenta gradualmente l'intensità.
- Tieni traccia dei tuoi progressi. Gli orologi fitness possono aiutarti e alcuni sono dotati di allarmi di caduta.
- Consulta il tuo medico e fai un controllo prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
Modi per mettersi in moto
Ci sono tante attività che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Ecco alcune idee che funzionano per diversi livelli di forma fisica ed età. Che tu sia appena agli inizi o già attivo, queste attività possono essere modificate in base alle tue esigenze:
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- Camminata o jogging leggero
- Ballare
- Yoga o tai chi
- Nuoto
- Giardinaggio
- Sollevamento pesi (pesi o bande elastiche di resistenza)
- Escursionismo
- Tennis
- Pickleball
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Perché l'allenamento della forza è importante
Con l'avanzare dell'età, perdiamo massa muscolare e forza. Gli esercizi di potenziamento ti aiutano a:
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- Rimani forte e attivo
- Migliora la salute delle ossa
- Aumenta le capacità cerebrali
- Mantieni un peso sano
- Livelli di glucosio nel sangue più bassi
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Alcuni esercizi di potenziamento muscolare che potresti prendere in considerazione sono:
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- Squat (con o senza pesi)
- Push-up contro il muro
- In punta di piedi
- Curl per i bicipiti (sollevamento pesi o bottiglie d'acqua)
- Step-up
- Presse aeree
- Estensioni del ginocchio
- Inclinazione pelvica
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Esempi video:
Prevenzione delle cadute
Le cadute sono comuni con l'avanzare dell'età, specialmente in caso di diabete. Ecco alcuni consigli per stare al sicuro:
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- Esercizi di equilibrio: prova lo yoga, il Pilates o l'acquagym.
- Allenamento della forza: sviluppare la muscolatura per mantenere la stabilità
- Attenzione ai piedi: la neuropatia periferica può aumentare il rischio di cadute
- Cura della vista e delle articolazioni: consultate il vostro medico per tenere sotto controllo la salute della vista e delle articolazioni.
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Rimanete al sicuro e attivi