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Esercizio

Alimentazione per l'attività fisica con diabete


L'alimentazione e un corretto apporto energetico sono componenti importanti dell'attività fisica nei soggetti affetti da diabete di tipo 1 (T1D). Diversi alimenti possono aiutare a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue e fornire l'energia necessaria per essere attivi. Non esiste una dieta migliore o adatta a tutti, quindi potrebbe essere necessario provare diversi alimenti per trovare quello più adatto alle proprie esigenze. Un dietista registrato o un educatore diabetologico possono aiutarti a sviluppare un piano alimentare personalizzato. Questa pagina include alcune idee sugli alimenti da consumare prima e dopo l'attività fisica per mantenere stabili i livelli di glucosio e fornire al corpo l'energia necessaria per muoversi!

Questa pagina è stata sviluppata in collaborazione con Leah Groppo, MS, RD, BC-ADM, CDCES, dietista registrata ed educatrice sul diabete presso Stanford Healthcare.


Alimentazione prima dell'attività fisica

Mangiare prima dell'attività fisica aiuta a fornire energia al corpo e può contribuire a mantenere i livelli di glucosio nel sangue entro i valori normali. Cosa mangiare dipende dal tipo di attività che si svolge. Ad esempio, se si intraprende una lunga escursione, le esigenze alimentari potrebbero essere diverse rispetto a quando si sollevano pesi. Anche il modo in cui si assume l'insulina, ad esempio tramite pompa o iniezioni, influisce su cosa e quanto si dovrebbe mangiare. Anche altri fattori, come l'età, il sesso e il livello di forma fisica, possono influire sulle tue scelte alimentari. Riddell MC, Gallen IW, Smart CE, et al. Gestione dell'esercizio fisico nel diabete di tipo 1: una dichiarazione di consenso. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2017. https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(17)30014-1/abstract| https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(17)30014-1/abstract / . Potrebbe volerci un po' di tempo per capire cosa funziona meglio per te in base al tipo di attività fisica che ti piace.

Nutri per prosperare. Impara come preparare il tuo corpo all'attività fisica.

Alcuni aspetti importanti da considerare:

  • Controlla i livelli di glucosio prima di iniziare un'attività fisica. Per ulteriori informazioni sulla prevenzione dell'ipoglicemia durante l'attività fisica, clicca qui. Per ulteriori informazioni su come determinare la quantità di carboidrati necessaria, visita Il glucosio non mente mai Calcolatori di carboidrati per l'esercizio fisico: il glucosio non mente mai. Il glucosio non mente mai - Il glucosio non mente mai. 7 maggio 2021. Accesso effettuato il 7 novembre 2024. https://theglucoseneverlies.com/exercise-carbohydrate-calculators | https://theglucoseneverlies.com/exercise-carbohydrate-calculators / .
  • L'idratazione è molto importante quando si fa attività fisica. Ricorda che alcune bevande sportive contengono carboidrati e potrebbero richiedere l'assunzione di insulina[1].
  • Ricordate che se mangiate prima di un'attività fisica, potreste avere ancora insulina in circolo quando iniziate l'attività. Scott S, Kempf P, Bally L, Stettler C. Carbohydrate Intake in the Context of Exercise in People with Type 1 Diabetes. Nutrients. 2019;11(12):3017. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/12/3017(Carboidrati e attività fisica: cosa dovete sapere) |https://www.mdpi.com/2072-6643/11/12/3017/ .
  • Il tempismo è fondamentale quando si tratta di spuntini pre-attività. Ecco alcuni esempi da prendere in considerazione.
  • Gli alimenti più lenti, come la farina d'avena, potrebbero dover essere consumati circa 25-30 minuti prima dell'attività fisica.
  • Gli alimenti a rapido assorbimento, come le banane, dovrebbero essere consumati circa 15 minuti prima dell'attività fisica.

Esempi di alimenti da provare prima di l'attività fisica: 

        • Toast con burro di arachidi                                        
        • Banana matura con una manciata di mandorle
        • Barretta di muesli
        • Uovo sodo
        • Palline energetiche a base di avena
        • Yogurt magro con proteine in polvere
        • Frullato proteico

Esempi di alimenti da evitare prima dell'attività fisica :

        • I pasti ricchi di grassi (come formaggio o frappè) possono causare disturbi allo stomaco e un aumento ritardato dei livelli di glucosio, quindi valuta di evitarli se hai avuto esperienze di questo tipo.
        • Anche i dolcificanti artificiali (come l'aspartame o la stevia) possono causare disturbi allo stomaco, quindi valuta di evitarli se hai avuto questa esperienza.

 

 

 

Nutrizione post-attività

Anche l'alimentazione è importante per il recupero e per aiutare a mantenere stabili i livelli di glucosio dopo l'attività fisica. Consumare pasti equilibrati con carboidrati e proteine dopo l'esercizio fisico può aiutare il recupero muscolare. Si consiglia di prestare attenzione al tipo di attività che si svolge e alla quantità di insulina che si assume normalmente in quel momento della giornata. Anche in questo caso, potrebbe essere necessario un po' di tempo per capire cosa funziona meglio per te in base ai tuoi tipi di attività preferiti e al tuo corpo.

Il tuo corpo ha lavorato sodo, ora ricompensalo. Impara come recuperare dopo l'attività fisica.

Alcuni aspetti importanti da considerare:

  • Controllare i livelli di glucosio al termine di un'attività.
  • L'idratazione è molto importante durante l'attività fisica. Ricordate che alcune bevande sportive contengono carboidrati e potrebbero richiedere l'assunzione di insulina[3].
  • Mangiare carboidrati dopo l'attività fisica è importante per reintegrare le riserve energetiche nei muscoli e aiutare a prevenire bassi livelli di glucosio[3].
  • L'assunzione di proteine dopo l'attività fisica offre numerosi benefici. Può aiutare a prevenire l'ipoglicemia ritardata e favorire il recupero muscolare. Paramalingam N, Keating BL, Chetty T, et al. Assunzione di proteine nella riduzione del rischio di ipoglicemia post-esercizio a insorgenza tardiva: uno studio pilota su adolescenti e giovani con diabete di tipo 1. Nutrients. 2023;15(3):543. https://www.mdpi.com/2072-6643/15/3/543(Proteine e recupero muscolare dopo l'esercizio fisico) | https://www.mdpi.com/2072-6643/15/3/543/ .
  • Per favorire il recupero e aiutare a mantenere stabile il livello di glucosio nel sangue, cerca di mangiare entro un'ora dal termine dell'attività, soprattutto se si tratta di un'attività ad alta intensità. Consigli alimentari prima e dopo l'esercizio fisico. Consigli alimentari prima e dopo l'esercizio fisico ADA. Accesso effettuato il 7 novembre 2024. https://diabetes.org/health-wellness/fitness/eating-tips-before-after-exercise (Consigli alimentari prima e dopo l'esercizio fisico) |https://diabetes.org/health-wellness/fitness/eating-tips-before-after-exercise/ .

Esempi di snack da provare dopo l'attività fisica : 

      • Cracker integrali e formaggio
      • Metà di un panino con burro di arachidi e marmellata
      • Uovo sodo
      • Yogurt greco con proteine in polvere
      • Frullato con proteine in polvere
      • Latte