Rester actif est sûr et bénéfique pour les personnes âgées, en particulier celles qui souffrent de diabète. Bouger votre corps vous aide à rester en bonne santé, à contrôler votre glycémie et à vous sentir mieux dans l'ensemble. L'avantage, c'est que l'activité physique peut s'adapter à tous les modes de vie, y compris ceux des personnes à mobilité réduite ou souffrant d'autres maladies chroniques. Qu'il s'agisse d'une promenade tranquille ou d'un entraînement intense, chacun peut y trouver des avantages (et du plaisir).
Pourquoi l'exercice physique est-il important pour les personnes âgées ?
L'exercice physique peut aider à :
-
-
-
- Réduire le stress
- Améliorez la santé de votre cœur, de vos muscles et de votre cerveau
- Boostez votre humeur et votre énergie
- Maintenez un poids santé
- Améliorer le sommeil
- Améliorer la tension artérielle et le taux de cholestérol
- Gérer le taux de glycémie
- Aiguisez votre mémoire et votre réflexion
- Améliorer l'équilibre et la souplesse
- Réduire le risque de chutes
- Réduire la douleur et la raideur
- Restez indépendant
-
-
Objectifs généraux en matière d'exercice physique pour les personnes âgées
Essayez de faire cela chaque semaine :
Activité aérobique: au moins 150 minutes ou plus d'exercice d'intensité modérée (comme la marche rapide) OU au moins 75 minutes d'exercice physique intense (comme faire du vélo à plus de 16 km/h) OU Une combinaison des deux
Musculation: au moins 2 fois par semaine (haltérophilie ou exercices physiques tels que les squats)
Activités d'équilibre: entraînez-vous à vous tenir sur un pied ou faites du yoga
Évitez de rester assis trop longtemps: levez-vous, étirez-vous ou faites de courtes promenades tout au long de la journée
Conseils pour les personnes âgées diabétiques qui font de l'exercice
Les personnes âgées atteintes de diabète doivent suivre les recommandations applicables à tous les adultes diabétiques, qu'ils soient atteints de diabète de type 1 ou de type 2 (pour plus d'informations, consultez notre page Recommandations en matière d'exercice physique ), tout en tenant compte des recommandations générales en matière d'activité physique pour les personnes âgées (par exemple : ajouter des exercices de musculation et des activités d'équilibre).
- Vérifiez votre glycémie avant et après l'exercice physique.
- Buvez de l'eau avant, pendant et après l'exercice.
- Portez de bonnes chaussures et des chaussettes pour éviter les problèmes aux pieds.
- Surveillez la météo et restez à l'intérieur s'il fait trop chaud ou trop froid.
- Portez un bracelet médical pour informer votre entourage que vous êtes diabétique.
- Allez-y doucement, commencez par des exercices légers et augmentez progressivement l'intensité.
- Suivez vos progrès. Les montres connectées peuvent vous aider, et certaines sont équipées d'alertes en cas de chute.
- Consultez votre médecin et faites-vous examiner avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.
Façons de bouger
Il existe de nombreuses activités qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Voici quelques idées adaptées à différents niveaux de forme physique et à différents âges. Que vous soyez débutant ou déjà actif, ces activités peuvent être modifiées pour répondre à vos besoins :
-
-
-
- Marche ou jogging léger
- Danse
- Yoga ou tai-chi
- Natation
- Jardinage
- Haltérophilie (haltères ou bandes de résistance)
- Randonnée
- Tennis
- Pickleball
-
-
Pourquoi la musculation est importante
En vieillissant, nous perdons de la masse musculaire et de la force. Les exercices de musculation vous aident à :
-
-
-
- Restez fort et actif
- Améliorer la santé osseuse
- Boostez votre puissance cérébrale
- Maintenez un poids santé
- Réduction du taux de glycémie
-
-
Voici quelques bons exercices de musculation que vous pourriez envisager d'essayer :
-
-
-
- Squats (avec ou sans poids)
- Pompes contre le mur
- Se tenir sur la pointe des pieds
- Curls biceps (soulever des poids ou des bouteilles d'eau)
- Step-ups
- Développé couché
- Extensions des genoux
- Inclinaison du bassin
-
-
Exemples vidéo :
Prévention des chutes
Les chutes sont fréquentes avec l'âge, en particulier chez les personnes diabétiques. Voici quelques conseils pour rester en sécurité :
-
-
-
- Exercices d'équilibre: essayez le yoga, le Pilates ou l'aquagym.
- Musculation: développez vos muscles pour rester stable
- Faites attention à vos pieds: la neuropathie périphérique peut augmenter le risque de chute
- Vision et soins articulaires: consultez votre médecin pour vérifier votre vision et la santé de vos articulations.
-
-
Restez en sécurité et actif