Aktiv zu bleiben ist sicher und vorteilhaft für ältere Erwachsene, insbesondere für diejenigen mit Diabetes. Sich zu bewegen hilft Ihnen, gesund zu bleiben, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und sich insgesamt besser zu fühlen. Das Tolle daran ist, dass körperliche Aktivität in jeden Lebensstil passt, auch in den von Menschen mit eingeschränkter Mobilität oder anderen chronischen Erkrankungen. Ob es sich um einen sanften Spaziergang oder ein anstrengendes Training handelt, es gibt für jeden etwas Vorteilhaftes (und Angenehmes).
Warum ist Bewegung für ältere Menschen wichtig?
Sport kann helfen, um:
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- Stress reduzieren
- Verbessern Sie die Gesundheit von Herz, Muskeln und Gehirn
- Steigern Sie Ihre Stimmung und Energie
- Halten Sie ein gesundes Gewicht
- Den Schlaf verbessern
- Blutdruck und Cholesterin verbessern
- Blutzuckerspiegel kontrollieren
- Gedächtnis und Denkvermögen schärfen
- Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität
- Die Sturzgefahr verringern
- Schmerzen und Steifheit lindern
- Bleiben Sie unabhängig
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Allgemeine Trainingsziele für ältere Erwachsene
Versuchen Sie, dies jede Woche zu tun:
Aerobe Aktivität: mindestens 150 Minuten oder mehr moderater Bewegung (wie zügiges Gehen) ODER mindestens 75 Minuten intensives Training (z. B. Radfahren mit einer Geschwindigkeit von mehr als 16 km/h) ODER Eine Mischung aus beidem
Krafttraining: mindestens 2 Mal pro Woche (Gewichtheben oder Körperübungen wie Kniebeugen)
Gleichgewichtsübungen: Üben Sie, auf einem Bein zu stehen, oder machen Sie Yoga
Unterbrechen Sie das Sitzen: Stehen Sie auf, strecken Sie sich oder machen Sie im Laufe des Tages kurze Spaziergänge
Tipps für ältere Erwachsene mit Diabetes, die Sport treiben möchten
Ältere Erwachsene mit Diabetes sollten die empfohlenen Richtlinien für alle Erwachsenen mit Diabetes befolgen, einschließlich Typ 1 und Typ 2 (weitere Informationen finden Sie auf unserer Seite „Richtlinien für Bewegung“ ) befolgen und gleichzeitig die allgemeinen Aktivitätsrichtlinien für ältere Erwachsene berücksichtigen (z. B. Krafttraining und Gleichgewichtsübungen hinzufügen).
- Überprüfen Sie den Blutzuckerspiegel vor und nach dem Training.
- Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser.
- Tragen Sie gute Schuhe und Socken, um Fußprobleme zu vermeiden.
- Beobachten Sie das Wetter und bleiben Sie drinnen, wenn es zu heiß oder zu kalt ist.
- Tragen Sie einen medizinischen Ausweis, damit andere wissen, dass Sie Diabetes haben.
- Gehen Sie langsam vor, beginnen Sie mit leichten Übungen und steigern Sie sich allmählich.
- Verfolgen Sie Ihre Fortschritte. Fitnessuhren können dabei helfen, und einige verfügen über Sturzalarme.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und lassen Sie sich untersuchen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Möglichkeiten, sich zu bewegen
Es gibt viele Aktivitäten, die Ihnen helfen können, Ihre Ziele zu erreichen. Hier sind einige Ideen, die für verschiedene Fitnessstufen und Altersgruppen geeignet sind. Egal, ob Sie gerade erst anfangen oder bereits aktiv sind, diese Aktivitäten können an Ihre Bedürfnisse angepasst werden:
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- Gehen oder leichtes Joggen
- Tanzen
- Yoga oder Tai Chi
- Schwimmen
- Gartenarbeit
- Gewichtheben (Hanteln oder Widerstandsbänder)
- Wandern
- Tennis
- Pickleball
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Warum Krafttraining wichtig ist
Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskeln und Kraft. Kraftübungen helfen Ihnen dabei:
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- Bleiben Sie stark und aktiv
- Verbessern Sie die Knochengesundheit
- Steigern Sie Ihre Gehirnleistung
- Halten Sie ein gesundes Gewicht
- Niedrigere Blutzuckerwerte
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Gute Kraftübungen, die Sie ausprobieren könnten, sind unter anderem:
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- Kniebeugen (mit oder ohne Gewichte)
- Wandliegestütze
- Auf den Zehenspitzen stehen
- Bizeps-Curls (Gewichte oder Wasserflaschen heben)
- Step-ups
- Überkopfpressen
- Kniebeugen
- Beckenneigung
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Video-Beispiele:
Stürze verhindern
Stürze kommen mit zunehmendem Alter häufig vor, insbesondere bei Diabetes. Hier sind einige Tipps, wie Sie sich schützen können:
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- Gleichgewichtsübungen: Probieren Sie Yoga, Pilates oder Wassergymnastik aus.
- Krafttraining: Muskeln aufbauen, um stabil zu bleiben
- Achten Sie auf Ihre Füße: Periphere Neuropathie kann das Sturzrisiko erhöhen.
- Sehkraft und Gelenkpflege: Suchen Sie Ihren Arzt auf, um Ihre Sehkraft und Gelenkgesundheit zu überprüfen.
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Bleiben Sie sicher und aktiv