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Übung

Ernährung für körperliche Aktivität bei Diabetes


Ernährung und die richtige Energiezufuhr sind wichtige Komponenten körperlicher Aktivität bei Typ-1-Diabetes (T1D). Verschiedene Lebensmittel können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Ihnen genügend Energie für Ihre Aktivitäten zu liefern. Es gibt keine Ernährung, die für alle Menschen gleichermaßen optimal ist oder funktioniert. Daher müssen Sie möglicherweise verschiedene Lebensmittel ausprobieren, um herauszufinden, was für Sie am besten geeignet ist. Ein registrierter Ernährungsberater oder Diabetesberater kann Ihnen dabei helfen, einen individuellen Ernährungsplan zu entwickeln. Auf dieser Seite finden Sie einige Ideen für Lebensmittel, die Sie vor und nach körperlicher Aktivität zu sich nehmen können, um Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Ihren Körper mit Energie für Bewegung zu versorgen!

Diese Seite wurde in Zusammenarbeit mit Leah Groppo, MS, RD, BC-ADM, CDCES, einer registrierten Ernährungsberaterin und Diabetesberaterin bei Stanford Healthcare, entwickelt.


Ernährung vor dem Sport

Das Essen vor körperlicher Aktivität versorgt Ihren Körper mit Energie und kann dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel im Normbereich zu halten. Was Sie essen sollten, hängt von der Art der Aktivität ab, die Sie ausüben. Wenn Sie beispielsweise eine lange Wanderung unternehmen, kann Ihr Nahrungsbedarf anders sein als beim Gewichtheben. Auch die Art und Weise, wie Sie Insulin einnehmen, z. B. mit einer Pumpe oder durch Injektionen, hat Einfluss darauf, was und wie viel Sie essen sollten. Auch andere Faktoren wie Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihre Fitness können Ihre Ernährungsgewohnheiten beeinflussen. Riddell MC, Gallen IW, Smart CE, et al. Exercise management in type 1 diabetes: a consensus statement. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2017. https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(17)30014-1/abstract| https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(17)30014-1/abstract / . Es kann einige Zeit dauern, bis Sie herausgefunden haben, was für Sie am besten funktioniert, je nachdem, welche Art von körperlicher Aktivität Ihnen Spaß macht.

Nähren, um zu gedeihen. Erfahren Sie, wie Sie Ihren Körper auf Aktivitäten vorbereiten können.

Einige wichtige Dinge, die zu beachten sind:

  • Überprüfen Sie Ihren Blutzuckerspiegel, bevor Sie mit einer Aktivität beginnen. Weitere Informationen zur Vorbeugung von Unterzuckerung während körperlicher Aktivität finden Sie hier. Weitere Informationen dazu, wie Sie die benötigte Menge an Kohlenhydraten bestimmen können, finden Sie unter Der Blutzucker lügt nie Kohlenhydratrechner für Sportler – Glukose lügt nie. The Glucose Never Lies – Glukose lügt nie. 7. Mai 2021. Abgerufen am 7. November 2024. https://theglucoseneverlies.com/exercise-carbohydrate-calculators | https://theglucoseneverlies.com/exercise-carbohydrate-calculators / .
  • Bei körperlicher Aktivität ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig. Denken Sie daran, dass einige Sportgetränke Kohlenhydrate enthalten und möglicherweise Insulin erfordern.[1].
  • Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie vor einer Aktivität essen, möglicherweise noch Insulin im Körper haben, wenn Sie mit dieser Aktivität beginnen. Scott S, Kempf P, Bally L, Stettler C. Kohlenhydrataufnahme im Zusammenhang mit körperlicher Betätigung bei Menschen mit Typ-1-Diabetes. Nutrients. 2019;11(12):3017. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/12/3017 | https://www.mdpi.com/2072-6643/11/12/3017/.
  • Das richtige Timing ist entscheidend, wenn es um Snacks vor dem Sport geht. Hier einige Beispiele, die Sie berücksichtigen sollten.
  • Langsamer verdauliche Lebensmittel wie Haferflocken sollten etwa 25 bis 30 Minuten vor körperlicher Aktivität gegessen werden.
  • Schnell verdauliche Lebensmittel wie Bananen sollten etwa 15 Minuten vor körperlicher Aktivität gegessen werden.

Beispiele für Lebensmittel, die Sie probieren sollten vor körperlicher Aktivität 

        • Toast mit Erdnussbutter                                        
        • Reife Banane mit einer Handvoll Mandeln
        • Müsliriegel
        • Hart gekochtes Ei
        • Energiekugeln aus Haferflocken
        • Fettarmer Joghurt mit Proteinpulver
        • Protein-Shake

Beispiele für Lebensmittel, die vor körperlicher Aktivität vermiedenwerden sollten:

        • Fettreiche Mahlzeiten (wie Käse oder Milchshakes) können den Magen reizen und einen verzögerten Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Wenn Sie diese Erfahrung gemacht haben, sollten Sie daher in Erwägung ziehen, solche Mahlzeiten zu vermeiden.
        • Künstliche Süßstoffe (wie Aspartam oder Stevia) können ebenfalls Magenbeschwerden verursachen. Wenn Sie diese Erfahrung gemacht haben, sollten Sie daher in Betracht ziehen, auf diese zu verzichten.

 

 

 

Ernährung nach dem Sport

Die Ernährung zur Erholung und zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels nach körperlicher Aktivität ist ebenfalls wichtig. Ausgewogene Mahlzeiten mit Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Training können die Muskelregeneration unterstützen. Es empfiehlt sich, auf die Art der ausgeübten Aktivität zu achten und darauf, wie viel Insulin Sie normalerweise zu dieser Tageszeit einnehmen. Auch hier kann es einige Zeit dauern, bis Sie herausgefunden haben, was für Sie aufgrund Ihrer bevorzugten Aktivitäten und Ihres Körpers am besten funktioniert.

Ihr Körper hat hart gearbeitet, jetzt belohnen Sie ihn. Erfahren Sie, wie Sie Ihren Körper nach dem Sport regenerieren können.

Einige wichtige Dinge, die zu beachten sind:

  • Überprüfen Sie den Glukosespiegel, wenn eine Aktivität beendet ist.
  • Bei körperlicher Aktivität ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig. Denken Sie daran, dass einige Sportgetränke Kohlenhydrate enthalten und möglicherweise Insulin erfordern[3].
  • Nach körperlicher Aktivität ist es wichtig, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Energiespeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen und einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu vermeiden.[3].
  • Die Einnahme von Proteinen nach körperlicher Aktivität hat viele Vorteile. Sie kann dazu beitragen, einen verzögerten Blutzuckerabfall zu verhindern und die Muskelregeneration zu unterstützen. Paramalingam N, Keating BL, Chetty T, et al. Proteinaufnahme zur Verringerung des Risikos einer spät einsetzenden Hypoglykämie nach dem Training: Eine Pilotstudie bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen mit Typ-1-Diabetes. Nutrients. 2023;15(3):543. https://www.mdpi.com/2072-6643/15/3/543 ( Proteinaufnahme zur Verringerung des Risikos einer verzögerten Hypoglykämie nach dem Training: Eine Pilotstudie bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen mit
  • Um die Erholung zu fördern und einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, sollten Sie versuchen, innerhalb einer Stunde nach Beendigung einer Aktivität zu essen, insbesondere wenn es sich um eine Aktivität mit höherer Intensität handelt . Tipps zum Essen vor und nach dem Training. Tipps zum Essen vor und nach dem Training ADA. Zugriff am 7. November 2024. https://diabetes.org/health-wellness/fitness/eating-tips-before-after-exercise (Ernährungstipps vor und nach dem Training) |https://diabetes.org/health-wellness/fitness/eating-tips-before-after-exercise/ .

Beispiele für Snacks, die Sie nach körperlicher Aktivität probierensollten: 

      • Vollkorncracker und Käse
      • Die Hälfte eines Erdnussbutter-Marmeladen-Sandwichs
      • Hart gekochtes Ei
      • Griechischer Joghurt mit Proteinpulver
      • Smoothie mit Proteinpulver
      • Milch