Vergleich verschiedener Trainingsrichtlinien

Sie fragen sich, was verschiedene Richtlinien zu Empfehlungen für körperliche Aktivität (PA) sagen? Die folgende Tabelle zeigt, was verschiedene Gesundheitsorganisationen empfehlen, um Menschen dabei zu helfen, aktiv zu werden und zu bleiben. Auch wenn die genauen Empfehlungen variieren können (z. B. wie viel PA angestrebt werden sollte oder wie oft Krafttraining durchgeführt werden sollte), gibt es viele Punkte, in denen sich alle einig sind.

Am meisten empfohlen:

Regelmäßige moderate bis intensive körperliche Aktivität (wie zügiges Gehen, Radfahren oder Tanzen)
Kraft- oder Widerstandstraining an einigen Tagen in der Woche
Weniger sitzen und sich den ganzen Tag über mehr bewegen

Noch wichtiger ist, alleExperten sind sich einig:Jede körperliche Aktivität ist besser als gar keine.Sie müssen nicht sofort große Veränderungen vornehmen. Kleine Schritte wie kurze Spaziergänge, häufigeres Aufstehen und eine ausgewogene Ernährung können einen großen Unterschied machen, insbesondere wenn Sie Diabetes haben. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren!

Amerikanische Diabetesgesellschaft (ADA)†

Richtlinien für Kinder:

^Kleinkinder: Mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität pro Tag und nicht mehr als 60 Minuten Sitzen am Stück fördern die motorischen Fähigkeiten und die Muskelentwicklung.

^{Vorschulkinder6}: Mindestens 60 Minuten körperliche Aktivität pro Tag

Jugendliche mit T1D oder^T2D5: Mäßige bis intensive körperliche Aktivität (MVPA) 60 Minuten pro Tag oder mehr, mit Aktivitäten zur Stärkung von Muskeln und Knochen mindestens 3 Tage pro Woche

Richtlinien für Erwachsene:

Erwachsene mit T1D und^T2D5: Moderate bis intensive körperliche Aktivität (MVPA) mindestens 150 Minuten pro Woche, verteilt auf mindestens 3 Tage pro Woche, wobei nicht mehr als 2 aufeinanderfolgende Tage ohne körperliche Aktivität liegen dürfen UND Krafttraining 2–3 Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.

Körperlich fitte Personen⁵: Intensives Training oder Intervalltraining. Kürzere Trainingszeiten (mindestens 75 Minuten pro Woche) können ausreichend sein.

Ältere Erwachsene mit^Diabetes5: Flexibilitätstraining und Gleichgewichtstraining 2–3 Mal pro Woche. Zusätzlich: Je nach individuellen Vorlieben können Yoga und Tai Chi einbezogen werden, um Flexibilität, Muskelkraft und Gleichgewicht zu verbessern.

Internationale Gesellschaft für Diabetes bei Kindern und Jugendlichen (ISPAD)*

Leitlinien für Kinder und Jugendliche:

Alle Kinder und Jugendlichen (6–18 Jahre)⁸: Mindestens 60 Minuten körperliche Aktivität pro Tag, darunter:

Mäßige bis intensive aerobe Aktivität (MVPA)
Muskelkräftigende Aktivitäten
Aktivitäten zur Stärkung der Knochen

MVPA: Bildet den Hauptteil der 60 Minuten pro Tag
Körperliche Aktivität mit höherer Intensität (kräftig): Mindestens 3 Tage pro Woche
Körperliche Aktivität zur Stärkung von Muskeln und Knochen: Mindestens 3 Tage pro Woche

Weltgesundheitsorganisation (WHO)**

Richtlinien für Säuglinge und Kinder:

Infants (<1 yr)¹²:

Seien Sie mehrmals täglich auf unterschiedliche Weise körperlich aktiv, insbesondere durch interaktives Spielen auf dem Boden; je mehr, desto besser.
Für diejenigen, die noch nicht mobil sind, umfasst dies mindestens 30 Minuten in Bauchlage (Bauchzeit), verteilt über den Tag, während sie wach sind.

Kinder (1–2 Jahre)¹²:

Verbringen Sie mindestens 180 Minuten mit verschiedenen Arten von körperlicher Aktivität beliebiger Intensität, einschließlich MVPA, verteilt über den Tag; mehr ist besser.

Kinder (3–4 Jahre)¹²:

Verbringen Sie mindestens 180 Minuten pro Tag mit verschiedenen Arten von körperlicher Aktivität; mehr ist besser.

Kinder (5–17 Jahre)¹¹:

MVPA, überwiegend aerob: 60 Minuten pro Tag
Kräftiges Ausdauertrainingsowie Übungen zur Stärkung von Muskeln und Knochen: mindestens 3 Tage pro Woche

Richtlinien für Erwachsene:

Erwachsene (18–64 Jahre)¹¹:

MVPA: mindestens 150–300 Minuten pro Woche ODER
Kräftige aerobe körperliche Aktivität: mindestens 75–150 Minuten pro Woche ODER
Eine gleichwertige Kombination aus moderater und intensiver körperlicher Aktivität über die gesamte Woche hinweg, um erhebliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

PLUS: Muskelkräftigende Aktivitäten mit mittlerer oder höherer Intensität, die alle wichtigen Muskelgruppen beanspruchen: 2+ Tage pro Woche

Ältere Erwachsene (65+ Jahre)¹¹:

MVPA: mindestens 150–300 Minuten pro Woche ODER
Kräftige aerobe körperliche Aktivität: mindestens 75–150 Minuten pro Woche ODER
Eine gleichwertige Kombination aus moderater und intensiver körperlicher Aktivität über die gesamte Woche hinweg, um erhebliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

PLUS: Muskelkräftigende Aktivitäten mit mittlerer oder höherer Intensität, die alle wichtigen Muskelgruppen beanspruchen: 2+ Tage pro Woche

PLUS: Vielfältiges Multikomponenten-PA, das den Schwerpunkt auf funktionelles Gleichgewichtstraining und Krafttraining mit mittlerer oder höherer Intensität legt: 3+ Tage pro Woche

Amerikanisches College für Sportmedizin (ACSM)**

Richtlinien für Säuglinge und Kinder:

Kinder im Vorschulalter (3–5 Jahre)¹⁴:

PA über den Tag verteilt, um Wachstum und Entwicklung zu fördern. Erwachsene Betreuungspersonen von Kindern im Vorschulalter sollten aktives Spielen fördern, das eine Vielzahl von Aktivitäten umfasst.

Kinder und Jugendliche (5–17 Jahre)¹⁴:

Täglich mindestens 60 Minuten MVPA, darunter:

Aerobic: Der Großteil der mehr als 60 Minuten pro Tag sollte aus moderater oder intensiver aerobischer körperlicher Aktivität bestehen und mindestens 3 Tage pro Woche intensive körperliche Aktivität umfassen.

Muskelkräftigung: Als Teil ihrer mindestens 60 Minuten täglicher körperlicher Aktivität sollten sie an mindestens 3 Tagen pro Woche muskelstärkende körperliche Aktivitäten einbauen.

Knochenstärkung: Als Teil ihrer mindestens 60 Minuten täglicher körperlicher Aktivität sollten mindestens 3 Tage pro Woche knochenstärkende körperliche Aktivitäten durchgeführt werden.

Richtlinien für Erwachsene:

Erwachsene (18+)¹⁴:

Mittlere Intensität: mindestens 150–300 Minuten pro Woche ODER
Kräftige aerobe körperliche Aktivität: 75 bis 150 Minuten pro Woche ODER
Eine gleichwertige Kombination aus moderater und intensiver aerobischer Aktivität

Außerdem:

Erwachsene (18–65 Jahre)¹³:

Aerobe körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität für mindestens 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche ODER
Mindestens 20 Minuten intensive aerobe körperliche Aktivität an 3 Tagen pro Woche UND

Aktivitäten, die die Muskelkraft und Ausdauer mindestens 2 Tage pro Woche aufrechterhalten oder steigern

Ältere^Erwachsene14:

Zusätzlich zu den wichtigsten Leitlinien für Erwachsene als Teil der wöchentlichen körperlichen Aktivität:

PA das Gleichgewichtstraining sowie aerobe und muskelstärkende Aktivitäten

Kanadische Gesellschaft für Bewegungsphysiologie (CSEP)***

Infants (<1 yr)¹⁶:

Mehrmals auf verschiedene Weise körperlich aktiv sein, insbesondere durch interaktives Spielen auf dem Boden; mehr ist besser.
Für diejenigen, die noch nicht mobil sind, umfasst dies mindestens 30 Minuten Bauchzeit, verteilt über den Tag, während sie wach sind.

Kleinkinder (1–2 Jahre)¹⁶:

Mindestens 180 Minuten verschiedene körperliche Aktivitäten jeglicher Intensität, einschließlich energiegeladenem Spielen, über den Tag verteilt; mehr ist besser.

Vorschulkinder (3–4 Jahre)¹⁶:

Mindestens 180 Minuten, verteilt über den Tag, mit verschiedenen körperlichen Aktivitäten, davon mindestens 60 Minuten mit energiegeladenem Spiel; mehr ist besser.

Kinder (5–17 Jahre)¹⁶:

MVPA: Mindestens 60 Minuten pro Tag MVPA mit einer Vielzahl von aeroben Aktivitäten
Kräftige körperliche Aktivität: Mindestens 3 Tage pro Woche
Aktivitäten zur Stärkung von Muskeln und Knochen: Mindestens 3 Tage pro Woche
Lichtintensität PA: Mehrere Stunden mit einer Vielzahl von strukturierten und unstrukturierten leichten körperlichen Aktivitäten

† Die ADA-Versorgungsstandards sehen keine spezifischen Alterskategorien für Kleinkinder, Vorschulkinder, Jugendliche, Erwachsene oder ältere Erwachsene vor.

*Zusätzliche Richtlinien sind für Schwangere und Frauen nach der Entbindung, Erwachsene und ältere Erwachsene mit chronischen Erkrankungen sowie Kinder und Erwachsene mit Behinderungen verfügbar.

**Zusätzliche Richtlinien sind für Personen während der Schwangerschaft und nach der Geburt sowie für Erwachsene mit chronischen Erkrankungen und Behinderungen verfügbar.

***Zusätzliche Richtlinien sind für Personen während der Schwangerschaft und nach der Geburt, Personen mit Rückenmarksverletzungen und Personen mit Multipler Sklerose verfügbar.

Referenzen:

1. Werden Sie aktiv! | Bewegung und Diabetes | ADA. Abgerufen am 29. Mai 2025. https://diabetes.org/health-wellness/fitness

2. Band 48, Beilage_1 | Diabetes Care | American Diabetes Association. Zugriff am 29. Mai 2025. https://diabetesjournals.org/care/issue/48/Supplement_1

3. Fachausschuss der American Diabetes Association. 13. Ältere Erwachsene: Versorgungsstandards bei Diabetes – 2025. Diabetes Care. 2024;48(Beilage_1):S266-S282. doi:2337/dc25-S013

4. Fachausschuss der American Diabetes Association. 13. Ältere Erwachsene: Versorgungsstandards bei Diabetes – 2025. Diabetes Care. 2024;48(Beilage_1):S266-S282. doi:2337/dc25-S013

5. Körperliche Aktivität/Bewegung und Diabetes: Eine Stellungnahme der American Diabetes Association | Diabetes Care | American Diabetes Association. Zugriff am 29. Mai 2025. https://diabetesjournals.org/care/article/39/11/2065/37249/Physical-Activity-Exercise-and-Diabetes-A-Position

6. Bewegung & Typ 1 | ADA. Zugriff am 29. Mai 2025. https://diabetes.org/health-wellness/fitness/exercise-and-type-1

7. ISPAD-Konsensusleitlinien für die klinische Praxis. Abgerufen am 29. Mai 2025. https://www.ispad.org/resources/ispad-clinical-practice-consensus-guidelines.html

8. Kapitel 14: Bewegung bei Kindern und Jugendlichen mit Diabetes. Zugriff am 29. Mai 2025. https://www.ispad.org/resource/ispad-guidelines2018-14-pdf.html

9. Körperliche Aktivität. Abgerufen am 29. Mai 2025. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

10. Körperliche Aktivität. Abgerufen am 29. Mai 2025. https://www.who.int/health-topics/physical-activity

11. WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten. 1. Auflage. Weltgesundheitsorganisation; 2020.

12. Weltgesundheitsorganisation. Leitlinien zu körperlicher Aktivität, sitzendem Verhalten und Schlaf für Kinder unter 5 Jahren. Weltgesundheitsorganisation; 2019. Abgerufen am 29. Mai 2025. https://iris.who.int/handle/10665/311664

13. Leitlinien für körperliche Aktivität. ACSM. Abgerufen am 29. Mai 2025. https://acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines/

14. Aktuelle Leitlinien | odphp.health.gov. Zugriff am 29. Mai 2025. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

15. Downloads – 24-Stunden-Bewegungsrichtlinien. Zugriff am 29. Mai 2025. https://csepguidelines.ca/downloads/

16. 24-Stunden-Bewegungsrichtlinien – Kanadische 24-Stunden-Bewegungsrichtlinien. Abgerufen am 29. Mai 2025. https://csepguidelines.ca/